人体24小时最佳活动时间表踩对点健康一辈子

人体24小时最佳活动时间表 踩对点健康一辈子

受访专家:

南方医科大学南方医院中医科教授 周迎春

南方医科大学基础医学院神经生物学博士 揭 威

广东省社会医学研究会心理咨询委员会常务委员 马健文

编者的话:“日出而作,日落而息”,几乎所有生物从诞生之初就遵从着一个无形的“时钟”繁衍生息,体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌,也都像是被一个时钟控制着,这就是“生物钟”。遵循生物钟节律,能让身心每天都处在完美状态,远离疾病的侵扰。

人体24小时活动时间表

1点:进入深睡眠期,此时人体对疼痛敏感。

2点:大多数器官都在休息,肝脏却忙着分解与排出一天的毒素。如果此时醒来,就很难再睡着。

3点:全部器官都在休息,肌肉完全放松,血压较低,脉搏、呼吸次数减少。

4点:全身器官节律放慢,体温达一天最低点,血流变慢,脑卒中、猝死等突发疾病容易悄然袭来。

5点:经历了3~4个睡眠周期,基本得到了充分的休息。

6点:机体苏醒,肾上腺皮质激素分泌开始增加,人体血压上升出现“晨峰现象”,心跳加快,体温升高。

7点:肾上腺皮质激素分泌达到顶峰,人体新陈代谢进一步旺盛,免疫力最强。

8点:全身各激素分泌旺盛,记忆力和工作效率高。

9点:神经兴奋性增强,各系统处于活跃状态,痛感降低。

10点: 精力充沛,创造力非常强,甚至会忽略身体不适。这也是机体吸收营养物质的活跃阶段。

11点:人体不易疲劳,心脏活力和心理状态积极。

12点:人的全部精力都已调动起来,但需要补充能量。

13点:第一个兴奋阶段已过去,精神困倦,需要休息。

14点:第二个低潮期来临,反应迟缓,办事效率较低。

15点:身体机能重新改善,感觉器官特别敏感。

16点:人体代谢水平较高,关节灵活,血糖升高。

17点:精力再度旺盛起来,工作效率更高,嗅觉、味觉、听觉等都很敏感,也是锻炼的好时机。

18点:体力、耐力和体温达最高峰,敏感度有所下降。

19点:血压上升且波动大,情绪不稳定。

20点:身心状态俱佳,思维和反应都非常敏捷。

21点:一天中记忆最佳的时间,学习效率最高。

22点:呼吸、心跳减慢,体温和激素分泌水平开始下降,大部分生理功能趋于低潮,最好上床休息。

23点:细胞修复工作开始,一天的疲劳慢慢解除。 人体24小时最佳活动时间表 踩对点健康一辈子

打乱了,全身都受伤

生物钟是人类进化几百万年的结果,经常熬夜加班、不按时吃饭等行为都会强行打乱生物钟,让人经常感到疲劳、烦躁,这些往往是疾病的先兆或危险信号。

研究表明,生物钟长期紊乱可能引发超重,抑制免疫力,导致2型糖尿病、认知障碍症、癌症等多种疾病。

黑白颠倒易患癌。一项针对美国夜班护士的研究发现,上夜班增加了她们罹患乳腺癌的几率。科学家认为,松果体是生物钟的调控中心,通过调节褪黑素的分泌水平,向中枢神经系统发放“时间信号”。经常倒班的人,夜间过度暴露于灯光下,会导致褪黑素分泌减少,从而增加了癌症易感性。以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病,增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

喜欢赖床伤大脑。早上起不来,起床后跟打仗似的刷牙洗脸,会导致交感神经过度兴奋,自主神经紊乱,让人一整天都紧张兮兮的。美国斯坦福大学的研究发现,昼夜节律被打乱,会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

吃饭不规律伤消化道。日本东京大学研究发现,38.4%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。这是因为,胃黏膜上皮细胞每两三天就会在夜间更新一次,晚饭吃太晚,胃黏膜便不能及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。进餐后4~5小时是尿钙排出的高峰时段,晚餐吃太晚导致排钙高峰到来时人们已经入睡,钙就会沉积下来,形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

踩对点,养生能加倍

《黄帝内经》记载:“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”意思是说,生活有规律就能延年益寿。对于生物钟已经紊乱的人来说,“复位按钮”能将生物钟复位,进而缓解失眠、抑郁、肥胖等问题。

加拿大魁北克麦吉尔大学发现了大脑中一种名为eIF4E的蛋白质,可复位生物钟,来缓解熬夜造成的损害。事实上,光线、饮食、运动等因素都可以作为生物钟的“复位按钮”。

1~3点熟睡养肝。丑时为肝脏排毒与自我修复的最佳时段,经常眩晕、烦躁不安、抑郁沉闷、多梦的人此时一定要熟睡。睡眠充足了,肝气就不会过旺,精神上就能保持柔和、舒畅。

5~7点起床养肾。此时肾脏活动最强,肾气盛则生长发育好,肾气衰则衰老羸弱。对于女性而言,肾虚可能导致性欲低下、宫寒不孕。早起排除宿尿,可使肾脏尽快开始一天的工作。

7~9点吃早餐护胃。辰时是胃比较活跃的时刻,不吃早餐伤胃。早餐要有谷物,小米粥、燕麦片都能养胃。

11~13点小睡安神。子午觉是中医重要的养生法,子午之时阴阳交接,极盛及衰,气血阴阳不平衡,必欲静卧,以候气复。从西医角度看,午饭过后血液黏稠度增高,小睡片刻能缓解疲劳。

15~17点运动养护膀胱。申时是膀胱排毒的时间,适当运动可加快膀胱排毒。此时不妨步行去买菜、打羽毛球、到公园慢跑等。 人体24小时最佳活动时间表 踩对点健康一辈子

巧妙用,人际关系好

生物钟不仅能调节生理状态,还与情绪有关。利用生物钟对情绪的影响,能帮我们心想事成。

1.下午1点更易说服别人。如果想让他人同意你的观点,不妨在下午1点提出。此时人的精力最不旺盛,大脑懒得思考。相比而言,刚上班时人精力最充沛,也愿意接受挑战,自然会吹毛求疵。

2.下午3点别跟人争执。此时人的感官最敏锐,工作最繁忙。应尽量和气待人,别与人争执,以免引发冲突。此时适合接待客人,以及开会讨论重要事项。

3.傍晚6点跟老公提要求。英国一项调查发现,傍晚6点男人的“耳根”最软。此时人的敏感度下降,而精力和情绪都很旺盛,再加上下班的喜悦,不少男人更容易满足老婆提的要求。

4.晚上7点避免口角之争。此时人的血压波动大,情绪不稳定,容易因一点小事而冲动。尤其开车下班路上,多忍让,避免与人发生口角之争,以免酿成大祸。



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